mihanwebhost

میهن وب هاست به عنوان بزرگترین شرکت میزبانی وب ایرانی با نازلترین قیمت ها هاست های cpanel ایران و المان را با هارد ssd و آنتی دیداس مجانی ارائه میکند, به جمع بیش از ۷۰ هزار مشتری میهن وب هاست بپیوندید. سرور مجازی ایران با پهنای باند بالا  , نمایندگی هاست سی پنل آلمان

آموزش ساخت عضلات 6 قسمت شکم

آموزش ساخت عضلات 6 قسمت شکم ، یه دوره ی برای ساخت عضلات شکم می باشد که برای شما عزیزان تهیه و در اختیار شما علاقمندان قرار داده ایم . برای این کار شما نیاز به انجام دو کار دارید : یک – از بین بردن چربی های اضافه ، دو – تمرینات ساخت عضله . برای رسیدن به این هدف باید همگام با تمرینات مداوم ورزشی از رژیم درست غذایی نیز استفاده نمایید تا بتوانید به هدف خود دست پیدا کنید و در نهایت عضلاتی زیبا داشته باشید . در آموزش ساخت عضلات 6 قسمت شکم سعی داریم تا تمامی مراحل رسیدن به این هدف را برای شما بطور کامل شرح داده و آموزش دهیم تا بتوانید از آن استفاده نمایید .

قسمت 1 از 2 : ساخت عضلات شکم

آموزش ساخت عضلات 6 قسمت شکم
آموزش ساخت عضلات 6 قسمت شکم

1. انجام تکنیک sit ups . دراز کشیدن برروی زمین بصورتی که کف پا ها برروی زمین قرار گیرد و زانو ها خم باشد ، دست ها بصورت ضربدری برروی شانه ها و سعی کنید تا بدون جدا کردن پا ها از زمین سر شانه های خود را به سمت زانو های خود نزدیک کنید و دوباره بسمت پایین برگردید . البته اگر شخصی پا های شما را نگه دارد و یا زیر جسم سنگینی قرار دهید تا هنگام انجام این حرک فشار حاصله از آن باعث جدا شدن پاها از زمین نشود می تواند کمک بسزایی به شما برای صحیح انجام دادن این تکنیک نماید .

How.to.Get.Six.Pack.Abs.02.www.Download.ir

– بعد از مدتی که این تکنیک را بصورت مداوم انجام دادید کم کم برای شما راحت تر و کم فشار تر می شود ، در این زمان برای فشار آوردن بیشتر به بدن خود میتوانید برروی یک نیمکت دراز کشیده بطوری که سر و شانه های شما از کمر ، پایین تر پاهای شما قرار گیرد تا در هنگام انجام این تکنیک برای رسیدن شانه ها به زانوها فشار بیشتری به عضلات شکم بیاید و یا از وزنه های سبک استفاده نمایید ، بطوریکه وزنه را با دستان خود برروی سینه نگه داشته و اقدام به انجام این تکنیک کنید تا سنگینی وزنه باعث ایجاد فشار در عضلات شکم شما شود و هر زمان که دیدی انجام این تکنیک راحتتر شده وزن یا تعداد وزنه ها رو افزایش داده تا بتوانید کم کم و در مدت زمان طولانی به این عضلات فشار مناسب را بیاورید .

2. انجام تکنیک crunches . دراز کشیدن برروی زمین و قرار دادن دستها بصورت ضربدری برروی شانه ها ( دقت کنید که تحت هیچ شرایطی دست ها را در پشت گردن قلاب نکنید چون در هنگام انجام این حرکت اگر دستها در پشت گردن باشد به ستون فقرات فشار اشتباه و خطرناکی را خواهد آورد ) سپس زانو های خود را خم کنید . در این تکنیک نیازی به جدا کردن کامل شانه و کمر از زمین برای رسیدن به زانو ها نیست ، بلکه فقط باید شانه ها را از زمین جدا کنید تا حدی که شکم شما خم شود و به عضلات شکم فشار بیاید و دوباره برگردید به سمت زمین و تا زمانی که شانه های شما زمین را لمس نکرده سره خود را زمین نگذارید .

How.to.Get.Six.Pack.Abs.03.www.Download.ir
انجام تکنیک crunches

– این نکته بسیار مهم می باشد که بلند کردن و جدا کردن کامل بدن و رساندن به زانو ها و جنبش زیاد تنها باعث فشار به عضلات شکم نمی شود .

– مهمترین بخش تکنیک crunches خم شدن عضلات شکم و تحت فشار قرار گرفتن آنها می باشد ، بطور مثال جدا کردن شانه ها از زمین و بالا بردن آنها تا حدی که باعث خم شدن این عضلات شود و در هنگام بالا آمودن باید تمامی نفس خود را از ریه ها خارج کرده و در هنگام برگشت شانه ها به سمت زمین به آرامی دوباره از بینی تنفس کنید .

3. انجام تکنیک leg lifts . برروی زمین دراز کشده و پا های خود را دراز کنید و دستان خود را در دو طرف بدن قرار دهید ، سپس بدن اینکه زانو ها خم شو پا ها را بالا بیاورید تا پاها با بدن شما در زاویه 90 درجه قرار بگیرد و دوباره بیاورید پایین . اینکار را به آرامی و بصورت مداوم انجام دهید .

انجام تکنیک leg lifts
انجام تکنیک leg lifts

– روش آسان : برای کسانی که تا شروع به انجام این تکنیک کرده اند بهتر است در ابتدا فقط زانو های خود را خم کرده و به سمت سینه خود بیاورند ، بطوری که زانو ها بدون جدا شدن کمر و شانه ها به قفسه سینه نزدیک شود و کف پا ها نزدیک ران باشد .

How.to.Get.Six.Pack.Abs.05.www.Download.ir
روش آسان

– روش متوسط : برای افرادی که در سطح متوسط می باشد انجام این تکنیک می تواند بصورت صاف بودن پا ها و بالا بردن تا زاویه ی 90 درجه و برگشت بسمت پایین بدون خم شدن زانو ها صورت پذیرد .

روش متوسط
روش متوسط

– روش سخت : اگر شما بصورت مدام و حرفه در حال انجام تمرینات ورزشی می باشید و نیاز به فشار بیشتری در این تکنیک دارید می توانید از نوار های مخصوص کشی استفاده نمایید و یا از توپ بین پا ها استفاده کنید تا بتوانید فشار دلخواه خود را به عضلات شکم وارد نمایید .

روش سخت
روش سخت

4. انجام تکنیک jackknife sit ups . تخت دراز بکشید همان حرکت قسمت سوم را باید انجام دهید با این تفاوت که وقتی پاهای خود را بسمت بالا میاورید همزمان سعی کنید تا دستان خود را نیز با جدا کردن شانه ا و کمر به نوک انگشتان پا ها برسانید . در این حرکت زانو کمی خم خواهد شد و صورت شما مقابل زانو ها قرار خواهد گرفت .

انجام تکنیک jackknife sit ups
انجام تکنیک jackknife sit ups

– در این حرکت اجازه ندهید در هنگام برگشت به سمت پایین نیروی جاذبه یکدفعه شما را به سمت پایین بکشد ، بلکه به آهستگی و ملایمت به سمت پایین حرکت کنید تا به عضلات شکم فشار مناسبی وارد شود .

5. انجام تکنیک butt-ups . بحالت شنا قرار بگیرید و ساعد ، آرنج و پنجه های پای خود را برروی زمین قرار دهید . سپس به آهستگی باسن خود را به سمت بالا برده و دوباره بحالت اول بازگردانید .

انجام تکنیک butt-ups
انجام تکنیک butt-ups

6. انجام تکنیک static holds – planks . در این قسمت باید در همان حالت تکنیک butt-ups بدون حرکت بمانید تا بتوانید به عضلات خود فشار بیاورید .

انجام تکنیک static holds - planks
انجام تکنیک static holds – planks

– برای افراد مبتدی که میخواهند عضلات شکم خود را تقویت کنند بهتر از از 45 ثانیه ثابت ماندن آغاز شود و با انجام مداوم و مستمر این تکنیک این زمان را به بیش از 5 دقیقه برسانند .

– برای افزایش فشار در افراد حرفه ای باید در هنگام انجام این تکنیک یک دست بصورت باز و مستقیم به جلو قرار گیرد و تمام تحمل وزن بدن برروی یک دست باشد و در فواصل زمانی فشار را برروی دست دیگر قرار داد .

7. انجام تکنیک your oblique muscles . در این تکنیک به پشت دراز کشیده و پاها را بالا بیاورید . سپس بصورت رکاب زدن دوچرخه ( یکی از پا ها را کشیده و دیگری را از زانو خم کنید ) شروع به حرکت دادن پا ها نمایید ، در همین حال شانه های خود را از زمین جدا کرده و کف دست های خود را در کنار گوش های خود قرار دهید و با هر بار رکاب زدن صورت و بدن خود را به سمت زانویی که خم می شود ببرید . این تکنیک برای تقویت عضلات پهلو می باشد ، گرچه بعنوان یک تکنیک سخت و بسیار حرفه ای نیست ولی برای شروع تمرینات سخت و فشرده تر عضلات پهلو بسیار موثر و مفید می باشد .

انجام تکنیک your oblique muscles
انجام تکنیک your oblique muscles

8. آشنایی Find new ways to crunch, bend and twist in your daily life . شما عزیزان برای فشار آوردن بیشتر به عضلات شکم می توانید همین تمرینات با وسایل مختلف مانند توپ انجام دهید . بطور مثال تمرین شماره 2 ( crunches ) :

شما می توانید باسن خود را روی یک توپ ورزشی قرار داده و همین تکنیک را برروی توپ انجام دهید تا فشار حاصل برای حفظ تعادل باعث تحریک بیشتر عضلات شکم گردد .

آشنایی Find new ways to crunch, bend and twist in your daily life
آشنایی Find new ways to crunch, bend and twist in your daily life

9. انجام تکینک an ab roller exercise . در این تکنیک باید از یه وزنه گرد که میله ای داخل آن باشد و این وزنه را به شکل یک قلتک در بیاورد استفاده نمایید . اجرای این تکنیک بدین صورت اسن که زانو های خود را روی زمین قرار داده و با دو دست خود میله ای که از دو طرف وزنه به بیرون آمده را بگیرید ( البته سنگینی این نباید بیشتر از حد توان شما باشد که باعث فشار های نادرست به بدن شما شود ) حال پنجه های خود را برروی زمین قرار داده و خود را بسمت جلو به آرامی حرکت دهید تا بدن شما در حالت صاف و کشیده قرار گیرد و دوباره خود را به سمت عقب بکشید تا زانوهای شما به حالت عمود بربدن شما قرار گیرد و این تکنیک را بصورت مدام و به آهستگی انجام دهید .

انجام تکینک an ab roller exercise
انجام تکینک an ab roller exercise

– افراد حرفه ای تر که می خواهد فشار بیشتر در هنگام اجرای این تکنیک به عضلات خود وارد کنند می توانند با آویزان کردن وزنه به دوطرف بدن و افزایش سنگین تر کردن وزنه ی غلتک این فشار ها رو افزایش دهند .

10. انجام تکنیک pull-ups hanging from a horizontal bar . انجام حرکت بالفیکس می باشد که می تواند برای افزایش فشار و تحریک عضلات شکم و پلو ها به شما کمک بسزایی نماید .

انجام تکنیک pull-ups hanging from a horizontal bar
انجام تکنیک pull-ups hanging from a horizontal bar

– افراد حرفه ای می توانند با انجام دادن برخی از تکنیک های ذکر شده در بالا در هنگام بالفیکس فشار بیشتری را به عضلات خود وارد نمایند ، حرکاتی مانند sit ups ، crunches ، leg lifts و …

اجرای حرف های تکنیک
انجام تکنیک pull-ups hanging from a horizontal bar

11. your entire core . یکی دیگر از حرکات بسیار موثر در ساخت عضلات شکم اسکات یا همان انجام حرکت نشستن و برخواستن روی صندلی ( البته بدون وجود صندلی ) می باشد که در این روش شما دستانتان را دراز کرده و بدون خم کردن کمر و فقط با خم کردن زانوها به آرامی بسمت پایین میروید و دوباره بلند می شود ( زانو ها در حالت نشستن با نهایتا زاویه 90 درجه داشته باشند ) .

your entire core
your entire core

قسمت 2 از 2: از دست دادن چربی

قسمت 2 از 2: از دست دادن چربی
قسمت 2 از 2: از دست دادن چربی

1. Understand what it means to lose weight ( درک درست برای از دست دادن وزن ) . یکی از اصول تلاش برای داشتن عضلاتی زیبا و ورزیده می باشد . شما برای کم کردن حدود نیم کیلو از وزن خود باید حدود 3500 کالری بسوزانید که این میزان بیشتر از طریق غذا و نوشیدنی جذب بدن شما می شود ، در گفتار خیلی ساده هستش سوزاندن این میزان کالری ولی در عمل خیر .

Understand what it means to lose weight ( درک درست برای از دست دادن وزن )
Understand what it means to lose weight ( درک درست برای از دست دادن وزن )

– شما در عرض یک ساعت ورزش شدید و سخت نهایتا بین 800 تا 1000 کالری می سوانید ولی اگر این تمرینات بصورت روزاه و مستمر باید بین 600 تا 800 کالری بیشتر خواهید سوزاند و می توانید در نهایت انتظار کم کردن نیم کیلو از وزن یا سوزاندن 3500 کالری را داشته باشید ، اگر این تمرینات بصورت مداوم همراه با رژیم غذایی باشد می توانید بسرعت تاثیرات کار خود را در عضلات مدنظر خود ببینید .

– برای از بین بردن چربی بخش خاصی از بدن نیز راهکار هایی وجود دارد که می تواند برای از بین بردن چربی های اضافه در همان نقطه به شما کمک کند ، شما نیز می توانید بطور مثال به از بین بردن چربی های شکم و یا ران خود بپردازید .

2. انجام تمرینات cardio workouts ( تمرینات هوازی ) . شما حتی اگر عضلات ورزیده ای هم داشته باشید باز در لایه های عضلات چربی های پنهانی وجود دارد که باید از بین برود . برای این کار نیاز به انجام تمرینات هوازی دارید تا بتوانید در یک مجموعه زمانی ضربان قلب خود را افزایش داده تا آن لایه ی چربی نیز از بین برود ، نمونه ای از این تمرینات دویدن آهسته ، دوچرخه سواری ، حرکات موزون وقایقرانی می باشد که بهتر از بین 3 تا 5 بار در هفته بمدت یک ساعت در فواصل زمانی انجام شود .

انجام تمرینات cardio workouts ( تمرینات هوازی )
انجام تمرینات cardio workouts ( تمرینات هوازی )

– سعی کنید این کار را در فواصل زمانی انجام دهید ، بطور مثال برای انجام این تمرینات در یک روز و بمدت یک ساعت هر 20 دقیقه یک استراحت کوتاه کرده و دوباره ادامه دهید . محققان به این نتیجه رسیدن افرادی که برای انجام این تمرینات از این روش استفاده می کنند چهار برابر افرادی که بصورت فشرده و یکسره انجام می دهند چربی های خود را در چهار ماه از بین خواهد برد .

3. Eat smaller meals late at night ( خوردن غذای سبک و کم در اواخر شب ) . در پایان روز به دلیل عدم نیاز بدن به کالری بخاطر آماده شدن برای استراحت نباید از غذا های چرب و سنگین استفاده نمایید . بدلیل اینکه حتی در هنگام خواب دستگاه گوارش شما فعال می باشد وقتی غذاهای سنگین مانند پیتزا ، شیرینی و یا غذاهای همراه با نشاسته ی فراوان استفاده کنید جذب غدد چربی می شود و باعث افزایش چربی بدن خواهند شد که توصیه می شود بجای اینها از سبزیجاتی مانند کلم پیچ و یا اسفناج استفاده شود .

Eat smaller meals late at night ( خوردن غذای سبک و کم در اواخر شب )
Eat smaller meals late at night ( خوردن غذای سبک و کم در اواخر شب )

سعی کنید نهار را بطو کامل میل نمایید و برای وعده ی شمام از میوه و سبزیجات تازه استفاده نمایید تا هم اشتهای خود را مهار کنید و هم بخاطر ویتامین های سرشار بتوانید نیاز بدن خود را به این ویتامین ها برطرف نمایید . در این راستا آجیل های انگشت شماری هستند که می توانند همچین فوایدی برای شمال داشته باشند .

– سعی کنید برای کنترل اشتها ، قبل از خوردن شام از یک لیوان بزرگ آب یا چای استفاده کنید تا معده ی شما تقریبا پر شود و در هنگام صرف شام بتوانید براحتی غذای کمتری میل کنید و سبک باشید .

4. Eat breakfast ( خوردن صبحانه ) . صبحاه یکی از وعده های غذای بسیار ارزشمند و مفید می باشد که همیشه بر روی آن تاکید شده است . یک صبحانه کامل و سال می توانید 10 درصد انرژی مورد نیاز روز شما را تامین کند و در کم کردن نیاز بدن شما به وعده های بعدی به شما کم بسزایی نماید . اکثر مردم یا این وعده را نادیده گرفته و یا از مواد نادرستی در این وعده استفاده مینمایند که باعث آسیب رساندن به بدن خود می شوند .

Eat breakfast ( خوردن صبحانه )
Eat breakfast ( خوردن صبحانه )

سعی کنید در وعده ی صبحانه از موارد پر چرب و شیرین مانند شیرینی ها و پنیر خامه ای استفاده نکنید و در عوض از املت سفیده ی تخم مرغ همراه با اسفناج ، ذغال اخته ، موز ، ماهی قزل آلا و نان سبوس دار استفاده کنید تا هم احساس گرسنگس نکنید و هم پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کرده باشید .

5. Lift weights ( کنترل وزن در ورزش ) . هر چه عضلات بیشتری بدن شما داشته باشد به مراتب بدن شما نیاز به سوزاندن کالری بیشتری پیدا خواهد کرد . شما همواره باید بدانید که بدن و عضلات چه میزان کالری دارند و شما چه میزان فشاری را باید بیاورید ، در غیر اینصورت ممکنه بجای از بین بردن چربی و سوزاندن کالری باعث از بین رفتن و سوزاندن خود عضلات شوید و آسیب های جدی به عضلات وارد نمایید .

Lift weights ( کنترل وزن در ورزش )
Lift weights ( کنترل وزن در ورزش )

6. Keep metabolism steady ( ثابت نگه داشتن سوخت و ساز بدن ) . با وجود اینکه هنوز مبنای علمی برای خوردن 6 وعده ی غذایی درست بجای 3 وعده برای کاهش وزن وجود ندارد ولی مواد غذایی هستن که می توانند سوخت و ساز بدن شما را کم نمایند و باید از آنها پرهیز نمود ، موادی مانند :

– کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید ، ماکارونی و برنج .

– شکر ، که بسرعت جذب می شود و باعث کم شدن و نا منظم شدن سوخت و ساز بدن می شود .

– غذاهایی با چربی بالا مانند فست فود ها و مواد غذایی سرخ شده .

Keep metabolism steady ( ثابت نگه داشتن سوخت و ساز بدن )
Keep metabolism steady ( ثابت نگه داشتن سوخت و ساز بدن )

7. Drink more water every day ( نوشیدن بیشتر آب در روز ) . بدلیل وجود آب بسیار در بدن انسان ، آب همیشه یکی از عوامل حیاتی مورد نیاز بدن انسان ها می باشد که باید بصورت درست این نیاز را برآورده کنید . بطور مثال یک فرد 75 کیلیویی نیاز به 2.2 لیتر آب در روز دارد که قسمتی از نیاز بصورت نوشیدن مستقیم آب و قسمتی دیگر توسط آب موجود در مواد غذایی مورد مصرف در روز تامین خواهد شد .

Drink more water every day ( نوشیدن بیشتر آب در روز )
Drink more water every day ( نوشیدن بیشتر آب در روز )

– نوشیدن بیش از آب نیز باعث ایجاد خطراتی خواهد شد و باعث رقیق شدن خون گردد ( بخصوص چند لیتر بیشتر در زمانیکه عرق زیادی کردین ) . اگر در هنگام ورزش عرق زیادی کردید ، شما نیاز به جایگزین کردن نمک دفع شده همراه با عرق خواهید داشت ، که میتوانید از طریق نوشیدنی های استاندارد ورزشی یا میوه های غنی از پتاسیم مانند موز و سیب این نیاز را بدرستی برطرف نمایید .

8. Switch out refined grains for whole grains ( جایگزین کردن غلات سبوس دار بجای غلات تصفیه شده ) . در یک مطالعه علمی مشخص شد افرادی که علاوه بر پنج وعده میوه و سبزیجات ، سه وعده لبنیات کم چرب و دو وعده گوشت بدون چربی مانند ماهی – مرغ ، از غلات سبوس دار استفاده نموده اند توانسته اند بیشتر از گروه دیگری که همین رژیم غذایی با غلات تصفیه شده داشته اند چربی های خود را از بین ببرند .

Switch out refined grains for whole grains ( جایگزین کردن غلات سبوس دار بجای غلات تصفیه شده )
Switch out refined grains for whole grains ( جایگزین کردن غلات سبوس دار بجای غلات تصفیه شده )

9. Get the right amount of sleep ( تنظیم و میزان مناسب خواب ) . پزشکان با تحقیقات گسترده و وسیعی که در زمینه تاثیرات خواب بر روی بدن انسان و سلامتی آن کردن متوجه شدن کسانیکه بطور منظم 8.5 ساعت خواب در شبانه روز دارند خیلی بیشتر از کسانیکه 5.5 ساعت خواب دارند می توانند چربی های خود را از بین ببرند .

Get the right amount of sleep ( تنظیم و میزان مناسب خواب )
Get the right amount of sleep ( تنظیم و میزان مناسب خواب )

10. Control your stress ( کنترل استر خود ) . کنترل استرس همراه با میزان خواب مناسب می تواند شما را بسمت کاهش وزن مفید سوق دهد . نتایج حاصله از شرکت کنندگان در یک مطالعه ی علمی نشان داد افرادی با استرس کمتر و میزان ساعت خواب بین 6 تا 8 ساعت داشته اند خیلی بیشتر از کسانیکه همین میزان ولی با استرس خوابیده اند می توانند چربی های خود را از بین ببرند و به هدف خود دست یابند .

لینک دانلود