چگونه با آرامش استراحت کنیم ، بودن در رختخواب همیشه به معنی خوابیدن و خواب بودن نمی باشد بلکه در برخی از موارد دراز کشیدن می تواند یکی از آرامبخش ترین کار های روزانه برای کسب انرژی بیشتر باشد تا بتوانبد دوباره تجدید قوا برای ادامه کار روزانه نمایید . بیشترین انرژی انسان هنگام بیدار شدن از خواب صرف می شود و به همین منظور هرچه بیدار شدن شما در آرامش بیشتر و بدور از استرس یا اضطراب باشد می تواند در صرفه جویی این انرژی به شما کمک کند ، بطور مثال وقتی ساعت زنگ دار خود را برای زمان خاصی تنظیم می کنید و با صدای آن از خواب بیدار می شوید به نحوی به سیستم اعصاب خود فشاری را بصورت مصنوعی وارد نموده اید که همین امر باعث مصرف انرژی چند برابر برای بیدار شما خواهد شد . پس برای داشتن یک استراحت چه در خواب و چه حتی برای چند دقیقه دراز کشیدن ساده ، با هم به فراگیری موراد موثر برای این کار خواهیم می پردازیم .
قسمت اول : آماده سازی اتاق خواب آرامبخش برای خود ( Making Your Bedroom Relaxing )
1. خاموش کردن تمامی لوازم الکترونیکی ( Turn off everything electronic ) . شما نیاز به حس آرامبخش بودن برای خواب و استراحت دارید پس اینکه الان صبح است یا شب چندان اهمیتی ندارد و به قدم اول برای اینکار خاموش کردن تمامی لوازم الکترونیک اطراف شما می باشد و در نهایت یک چراغ برای مطالعه ی یک کتاب و یا نوشیدن یه فنجان چای کافی می باشد . شما باید بطور مثال ساعت زنگ دار خود را ، اگر بهش نیاز دارید ) تا حد امکان از خود فاصله بدهید ، گوشی تلفن همراه و کامپیوتر خود را خاموش کنید و درب را قفل نمایید .
– امواج مغناطیسی و الکتریسیته این دستگاه ها در بدن ما بحالت آماده باش می مانند ( به غیر از نور این دوستگاه ها که باعث اختلال در خواب ما می شود ) این امواج مغز را وادار به فعالیت های بی مورد می کند که در نهایت انسن در هنگام استراحت به میلیون ها مورد مختلف فکر خواهد کرد و این کار مانع از استراحت مغز می شود و در نهایت فشار بیش از حدی خواهد آورد .
– برای جلوگیری از این ناهنجاری باید سعی کنید از تمام وسایل الکترونیکی و منابع نور مصنوعی حداقل یک ساعت قبل از خوابیدن دور بمانید .
– یکی از نکات احتیاطی در این مبحث تلویزیون می باشد که باید روش استفاده درست از آنرا فرا بگیرید .
2. دریافت روشنایی درست ( Get the lighting right ) . اگر یک روز تعطیل می باشد و شما می خواهید استراحت کوتاهی کنید ، پرده ها را کنار زده و اجازه دهید نور طبیعی وارد محیط شما گردد تا هم از ویتامین D بهره مند شوید و از گرمای طبیعی نور خورشید .
– اگر در شب می باشد نور محیط باید مطابق با نیاز شما تنظیم گردد . بطور مثال اگر در حال خواندن یک کتاب هستید نور چراغ خواب کنار تخت می توانید مناسب باشد ولی اگر قصد بخواب رفتن ندارید می توانید از نور کمی قویتر استفاده نمایید بطوری که چشمان شما براحتی تمام لوازم اطراف را ببیند .
3. تنظیم درجه ی حرارت ( Adjust the temperature ) . اگر شما می خواهید که در نهایت به خوب بروید بهتر است دمای اتاق را برروی 19 درجه تنظیم نمایید . این دما نه تنها برای بخواب رفتن بدن بسیار مفید می باشد بلکه دانشمندان براین باورند که کمک بسیاری در تنظیم سوخت و ساز بدن و حتی تنظیم میزان انسولین ( کمک برای مبارزه با بیماری دیابت ) خواهد نمود .
– اگر شما نمیخواهید به خواب بروید و تنها به کمی دراز کشیدن نیاز دارید بهترین دما می تواند 20 درجه باشد .
4. پر کردن اتاق با عطر و بوی آرامش بخش ( Fill the room with a relaxing scent ) . برخی محققان بر این باورند که آروماتراپی اثرات موثری در افزایش آرامش خواهد داشت . شما می توانید از یک اسانسی که برای شما لذت بخش است استفاده نمایید ، نه اینکه به پیراهن خود بزنید ، بلکه در یک دشتگاه انتشار دهند قرار داده تا کم کم تمام محیط شما را این عطر و اسانس دربر بگیرد .
– برخی از عطر های خوب را می توان اسطوخودوس ف ترنج ، بابونه و گل شمعدانی نام برد ولی با این حال هر عطری که خوشایند شما باشد می توانید همین تاثیر را داشته باشد .
5. پوشیدن لباس مناسب ( Throw on some comfy clothes ) . حتی اگر شما تمامی موارد ذکر شده از قبیل دمای مناسب ، بستر مناسب ، نور ، بوی مطبوع و دلنشین ، لباس مناسب نیز به این آرامش کمک بسزایی خواهد نمود که توصیه می شود لباس راحت و مناسب با شرایط محیطی بپوشید .
– پوشش شما باید مطابق با دمای محیط باشد و در انتخاب آن باید راحتی این لباس را نیز در نظر داشته باشید تا بتواند به شما در بدست آوردن حس آرامش بخش کمک نماید .
قسمت دوم : برخورد آسان و کاهش استرس ( Taking It Easy and Reducing Stress )
1. نوشتن خاطرات روزانه ( Write in your journal ) . برای بسیاری از مردم این کار بصورت هفتگی و بیشتر برای بررسی خرج کرد و درآمد هایشان می باشد ، در صورتی که اگر همین کار را بصورت روزانه و با نوشتن تمامی اتفاقات خوب و بد همان روز در پایان روز انجام دهند با کاهش استرس و اضطراب می شود . یادداشت های روزانه در واقع به شما کمک می کند تا با نوشتن این اتفاق ها کمی از آنها دور شوید و فکر خود را آزاد تر نمایید .
– اگر شما دفتر و قلم دارید ولی نمیدانید درباره چه موضوعی باید بنویسید می توانید با الهام گرفتن از محیط اطرافتان شروع به نوشتن کنید ، مثلا چه صداهایی می شنوید در اطرافتان ، چه نوع درختانی در اطرفاف خانه ی شما می باشد ، یا اگر کمی دقت کنید متوجه می شوید چیزهایی وجود دارد که تا حال به آنها توجه نداشته اید و این موارد می تواند شروع خوبی برای این کار باشد .
2. حل کردن جدول کلمات متقاطع یا خواندن کتاب ( Do a crossword puzzle or read a book ) . قطعا شما می دانید که بازی های فکری و خواندن کتاب غذای ذهن شما می باشد ولی این کار فواید دیگری نیز دارد و می تواند به شما در کاهش و از بردن استرس و نگرانی ها کمک بسزایی نماید . در زمان استرس و نگرانی شما نیاز به یک دلیل دیگر برای تمرکز کردن دارید که این موارد همین کمک را به شما می کنند .
– جدول فقط این نیست که کلمات متقاطع باشد ، بلکه می توانید بصورت متنوع از جداولی مثل سو دو کو ، پیدا کردن کلمات ، ریاضی یا پازل کلمات نیز استفاده نمایید .
3. آراستن خودتان ( Primp yourself ) . یادمان باشد که باید از مواردی که احساس می کنیم ما را زیباتر خواهند نمود غافل نشویم ، بطور مثال به پوست صورتمان ، موهایمان و حتی ناخن هایمان برسیم تا زیباتر و جذابتر شوند . این کار باعث حس خوبی خواهد شد که در بدست آوردن آرامش بسیار موثر و مفید می باشد .
– ولی باید حواسمان باشد که این امر قرار است یک از موارد بدست آوردن آرامش برای ما باشد و بیش از اندازه درگیر آن نشوید بطوری وقت برای انجام کار های دیگر ندالشته باشیم و تمام وقتمان را این کار ها بگیرد .
4. تماشای برنامه های شاد و سبک تلویزیون ( If you do watch TV, watch something light and cheerful ) . گر چه در کل لوازم الکترونیکی می تواند مضر باشد ولی برخی از مردم با دیدن برنامه های تلویزیونی سعی می کنند بر استرس و اضطراب خود غلبه کنند ، که البته این امر بیشتر در هنگام استراحت و یا قبل از خوابیدن صورت می گیرد . ولی دقت کنید که اگر از این دسته افراد هستید بهتر است از برنامه های شاد استفاده نمایید تا برنامه های درام ، جنایی و یا اخبار ( چون اکثر خبر ها منفی می باشد ) ، چون مغز شما به استراحت نیاز دارد و این موارد مغز را بیشتر دگیر خواهد نمود .
– شما از برنامه هایی مانند طنز های قدیمی تلویزیون که برای شما لذت بخش است و یا طنز های زیبا و خنده آور استفاده نمایید و از برنامه هایی که ذهن شما را درگیر هیجانات منفی ، ترس و خشم می کند دوری نمایید .
5. یک فنجان نوشیدنی گرم قبل از به رختخواب رفتن ( Bring to bed a cup of hot tea ) . علاوه آرامش حس گرمای یک فنجان ، چای بخودی خود می تواند برای استراحت و گرفتن استرس به شما کمک کند . بطور مثال چای گل بابونه یک خواب آور طبیعی می باشد و چای سبز به شما برای کاهش خشم کمک می کند .
– اضافه کردن عسل به چای با کاهش التهاب در مغز باعث افسردگی و اضطراب می شود .
6. استفاده از میان وعده برای استراحت و کاهش استرس ( If you’d like, relax with a stress-fighting snack ) . اگر شما بدنبال یک میان وعده برای افزایش آرامش هستید در اینجا چند چیز را به شما معرفی خواهیم کرد که به شما کمک نماید :
– شکلات تلخ ، مقدار بسیار کمی از آن کافیست ، تحقیقات نشان داده که با عث کاهش سطح کورتیزول در بدن می شود که عامل اصلی تولید استرس است و همچنین به تنظیم سوخت و ساز بدن نیز کمک می کند .
– انبه ، این میوه دارای مقادیر بالایی لینالول است که می توان از این ماده به عنوان یک شکننده و از بین برنده ی استرس یاد کرد .
– آدامس ، البته طعم و عطر آن ملاک نیست ، بلکه تحقیقات دانشمندان نشان داده که جویدن به کاهش سطح استرس کمک زیادی خواهد نمود .
– مواد خوراکی ترد ، خوردن خوراکی های ترد چند قطعه آجیل یا کرفس برای آرامش اعصاب و تمرکز بسیار مفید می باشد .
7. برنامه ریزی برای تعطیلات ( Start planning your vacation ) . همه ما گاهی نیاز به استراحت با رفتن به یک مسافرت کوتاه آخره هفته داریم و برای اینکار نه در گذشته و نه در حال بلکه باید به آینده بنگریم . یک تقویم برداریم و برای اینکه کجا برویم و چه کاری کنیم در ذهنمان برنامه ریزی کنیم .
– این می تواند یک نوع تجسم عملی باشد . شما نه تنها به اینکه کجا می تواند فوق العاده برای سپری کردن تعطیلات باشد فکر می کنید بلکه چه کار هایی می توانید در این تطعیلات شما را خوشحال کند نیز خواهید اندیشید . این نوع تجسم می تواند به شما برای پس انداز کردن پول نیز کمک کند و به شما یک هدف خوب و جذاب برای تلاش و لذت بردن بدهد .
قسمت سوم : آرامش پیدا کردن کل بدن ( Finding Total Body Relaxation )
1. کنترل بر تنفس خود ( Monitor your breathing ) . یکی از بهترین راه ها برای آرام کردن بدن طریقه کنترل بر تنفس در هنگام استراحت می باشد که اولین قدم برای مدیتیشن نیز هست . شما باید برای تمرکز در این روش اول دراز کشیده و با دم و باز دم عمیق شروع کنید . این کار با کاهش استرس و اضطراب به شما یک آرامش ذهنی را خواهد داد .
– برای شروع سعی کنید تا دم و باز دم خود را بصورت زمانی انجام دهید بطوری در 4 ثانیه اکسیژن را وارد ریه ها کنید و در 4 ثانیه خارج نمایی و کم کم این زمان را به 8 و 16 ثانیه افزایش دهید . این کار باعث کاهش ضربان قلب و آرام شدن کل بدن خواهد شد .
2. انجام برخی تمرینات آرامبخش برای بدن ( Do some body relaxation exercises ) . انجام برخی از تمرینات به شما برای برای بدست آوردن آرامش بیشتر در هنگام استراحت کمک خواهد نمود بطور مثال :
– انجام حرکات عضلانی ، همانطوری که دراز کشیده اید کف دست خود را به سمت ساعد بیاورید و پنجه های پای خود را نیز به سمت عقب بکشید ، این کار را به آرامی و آهستگی انجام دهید .
– در همان حال دراز کشیدن نفس عمیق بکشید و ریه های خود را از اکسیژن پرکنید و کمی نگه دارید و در زمان باز دم کمی باید بیشتر از زمان دم وقت برای این کار صرف نمایید . اینکار را تا زمانی که احساس آرامش به شما دست بدهد ادامه دهید .
3. حالت دعا کردن یا مدیتیشن ( Try prayer or meditation ) . در این حالت شما هم می توانید هم در حال راز و نیاز با خدای خود باشید یا اینکه در حالت آرامش ذهنی بسر ببرید . در این حالتشما نیاز به سکوت و اندیشیدن به موارد شادی بخش و مفرح دارید تا بتوانید با این کار نوعی مدیتیشن را انجام دهید .
– تحقیقات نشان داده که این کار بصورت مستمر می توانید با عث جلوگیری از افسردگی و کاهش استرس ، خشم و اضطراب در افراد گردد .
4. نگاهی ذهنی به تعطیلات با تجسم فکری ( Take a mental vacation with visualization ) . بعضی مواقع نیاز به یک تصور ذهنی زیبا و نشاط آور پیدا می کنیم که باید بتوانیم آنرا انجام دهیم . اینکار با بستن چشمان و فکر کردن به شرایط خوب و دلنشین و لذت بخش صورت می پذیرد تا با این هم ذهن و هم جسم شما به یک آرامش دست پیدا کند . در روش نوع تجسم شما باید بگونه ای باشد که بتوانید در آن از هر 5 حواس خود بهره بگیرید .
– مثلا یک ساحل زیبا را در نظر بگیرید: آیا ایستاده اید یا نشسته ؟چگونگی احساس و لمس شن ماسه ها ؟آیا نسیم وجود دارد ؟ آیا قطرات آب حاصل از برخورد موج ها با صخره ها به صورتتان برخورد می کند ؟ و از اینگونه تصورات .
5. ماساژ دستان خود ( Give yourself a hand massage ) . آیا می دانستید که ماساژ دست در واقع می تواند باعث کاهش طپش قلب شود ؟ شما با این کار می توانید به کاهش سطح استرس و اضطراب خود کمک نمایید .
– این حرکات که با فشار آوردن بر قسمتی در مدت زمان معین می باشد بسیار موثر است که نوعی طب محسوب می شود . این روش شبیه ماساژ است ولی با جنبش کمتر و فشار بیشتر ، بطور مثال با انگشت شصت خود کف دست دیگر را بین دو انگشت شصت و اشاره را در مدت 5 ثانیه بصورت رفت و 5 ثانیه بصورت برگشت فشار دهید .
6. برای استراحت تلاش نکنید ( Don’t try to relax ) . برای استراحت کردن و آرامش داشتن نباید تلاشی بی جایی کنید ، چون این تلاش نه تنها به شما کمکی نخواهد کرد بلکه در نهایت نوعی حس شکست و خستگی را به شما خواهد داد . برای اینکار باید کم کم و به آرامی تلاش کنید و ذهن خود را از افکار پوچ خالی نمایید تا بتوانید به هدف خود برسید .
– شاید تمامی مواردی که ذکر کردیم کامل نباشد ولی پایه و اساس بدست آوردن آرامش در استراحت کردن می باشد و بسیاری موارد دیگر در کنار این موارد نیز هست که می تواند شما را برای رسیدن به این هدف یاری نماید .
دمتون گرم خیلی عالی بود
ولی اشتباهات تایپی هم داشت
در کل سپاس
خواهش میکنم دوست عزیز
اگر بگید دقیقا کجاها اشتباه تایپی داشتیم حتما اصلاح می کنیم
از اینکه مورد توجهتون قرار گرفت خوشحالیم و بابت اطلاع رسانیتون سپاسگزاریم .